Artiklen har været bragt i Dansk Kemi nr. 5, 2015 og kan læses uden illustrationer, strukturer og ligninger herunder.
Af Jens Folke
Carsten Christophersen havde i november i Dansk Kemi [1] en interessant gennemgang af fedt og sukker i vores mad:
• Kolesterol kan være en indikator for hjertesygdom, men er ikke årsagen.
• En ubalance i ω-3- og ω-6-fedtsyrerne fremmer inflammation og åreforkalkning.
• Stegning i flerumættede fedtstoffer laver disse om til transfedtsyrer og farlige oxidationsprodukter – brug mættede eller enkeltumættede fedtsyrer i stegningen.
• Mættet fedt medfører ikke i sig selv en øget risiko for hjerte-karsygdomme.
• Stivelse, sukker og andre kulhydrater som let omsættes til glukose, er en upåagtet risiko for fedme og hjerte-karsygdomme.
Selv har jeg tidligt været fortaler for at øge det glykæmiske indeks i vores mad [2], men hvad skal vi konkret gøre, når vi køber fedtstoffer til madlavningen?
Jeg har lavet en lille litteraturundersøgelse omkring ω-3- og ω-6-fedtsyrerne, som præsenteres her. For det første er selve navngivningen fra enden af fedtsyren ikke i overensstemmelse med almindelig kemisk navngivning, men rent biologisk er den praktisk, da fedtsyrernes kædelængde varierer. Man tæller baglæns fra det sidste kulstof (ω), og hvis fedtsyrens første dobbeltbinding starter ved 3. kulstof eller 6. kulstof kaldes den henholdsvis en ω-3- eller ω-6-fedtsyre. Se figur 1, som viser nogle essentielle fedtsyrer, der skal indtages med kosten.
Der findes omkring et dusin ω-3- og ω-6-fedtsyrer i naturen, som vi stort set ikke selv kan lave, og som derfor skal indtages med kosten i passende mængder. Nogle af de vigtigste ω-3-fedtsyrer, ernæringsmæssigt set, er alfalinolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). DHA findes i stor koncentration i pattedyrhjerner – inklusive menneskets. Den menneskelige krop kan ikke syntetisere ω-3 og ω-6 fedtsyrer fra bunden, men den kan eksempelvis syntetisere alle de nødvendige ω-3-fedtsyrer ud fra ω-3 fedtsyren, ALA med et udbytte på 5%. Derfor er ALA en specielt vigtig fedtsyre i kosten. De fleste ω-3- og ω-6-fedtsyrer kaldes af og til de essentielle fedtsyrer, selv om flere af dem altså kan syntetiseres ud fra c-18 fedtsyrer som eksempelvis ALA og GLA.
I den videre biosyntese af de polyumættede fedtsyrer konkurrerer ω-3- og ω-6-fedtsyrerne således i de enzymatiske processer, og det er årsagen til, at man i dag anbefaler en kost så tæt på 1:1 i indtaget af ω-3- og ω-6-fedtsyrer, og hvor vores vestlige indtag er helt ude af balance. Sojaolie indeholder ω-3 og ω-6 i forholdet 1:7, majsolie 1:46, solsikke-, peanut- og vindruekerneolier indeholder ikke ω-3.
ω-3-fedtsyrer fås mest fra havmad, idet alger her er en vigtig kilde. Fisk og skaldyr i den nederste del af fødekæden er således vigtige kilder for de af os, der ikke spiser alger i store mængder, altså sild, makrel m.fl. Om opdrætslaks indeholder ω-3 er der flere meninger om, men det afhænger nok af, om hestemakrel o.a. havmad indgår i laksefoderet. Fødevareinstituttet på DTU har lavet en liste over ω-3-kilder i fødevarer [3], og her angives hørfrø, rapsolie og valnødder som vigtige vegetabilske kilder.
De polyumættede ω-3- og ω-6-fedtsyrer er ikke velegnede til stegning, da de som sagt let oxiderer og laves til transfedtsyrer, som markant øger risikoen for hjerte-karsygdomme. Her er smør, ghee (klaret smør fra det indiske køkken) og de mere varmebestandige olier velegnede. Olivenolie indeholder således mest oliesyre, som er enkeltumættet og ret varmebestandig. Olier med et højt rygepunkt er generelt egnede til højtemperaturstegning (over 230°C) [4]:
• Solsikkeolie 227°C
• Raffineret majsolie 232°C
• Raffineret jordnøddeolie 232°C
• Halvraffineret sesamolie 232°C
• Raffineret sojaolie 232°C
• Halvraffineret solsikkeolie 232°C
• Olivenolie af presserester 238°C
• Extra lys olivenolie 242°C
• Klaret smør 252°C
• Sojabønneolie 257°C
• Avocado-olie 271°C
Jomfru-olivenolie har et rygepunkt omkring 215°C, mens raffineret rapsolie angives til 204°C. Uraffineret rapsolie skal ikke anvendes til stegning (107°C).
Man skal altså ikke have sit indtag af ω-3 og ω-6 fedtsyrer fra stegning, men derimod fra kolde ingredienser, hvori de indgår, så her kommer min opskrift på en god hjemmelavet mayonnaise, der, iblandet en mellemfed yoghurt i forholdet 1:2, er velegnet som grundsubstans i sommerens hjemmelavede kartoffelsalat eller coleslaw.
Mayonnaise med helt æg
• 1 æg
• 1 spsk. sennep
• 1 tsk. salt
• 1 spsk. æbleeddike
• 1,5 dl rapsolie
Kom ½ cm koldt vand i en gryde med ægget og kog det så i 5 min. Herefter slås ægget ud, og blommen kommes i en røreskål med sennep, salt og eddike. Rør massen tyk med et piskeris, før olien tilsættes, først dråbevis, siden i en lille stråle, til mayonnaisen er blevet stiv. Kom den koagulerede hvide i senere, når den er taget ud med en ske og hakket. Herved får vi gavn af proteinet i hviden, som ellers ofte ender i vasken. Denne mayonnaise er velegnet til hjemmelavet remoulade, dressing til kartoffelsalat, coleslaw og lignende.
Dansk remoulade
3 spsk. god hjemmerørt mayonnaise
1 spsk. cremefraiche min. 10-18%
3 spsk. finthakket senneps pickles (fra køledisken)
1 spsk. finthakket kapers
1 spsk. finthakket cornichoner
1 spsk. finthakket løg
1 spsk. finthakket purløg, estragon og kørvel (kan undlades)
1 spsk. citron
1 tsk. grov sennep
Salt/peber/sukker
Gurkemeje til at justere farven med
Det hele blandes sammen og kværnes evt. med en stavblender i stedet for at hakke det fint.
Referencer
1. C. Christophersen: Myter om mættet fedt og sukker. Dansk Kemi 95 (11) 8-9.
2. J. Folke: Kropskultur for køkkenkemister. Dansk Kemi 84 (2) 9-11.
3. http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_foodnutrlist.asp?CompId=0206.
4. http://www.kvalimad.dk/artikler/roegpunkt-for-forskellige-fedstoffer.
